HAMSTRINGKLACHTEN
Hamstring blessures komen veel voor. Heb ik mijn hamstring verrekt? Heb ik een scheurtje? Wat doe je als je je hamstring verrekt? En hoe verklein je de kans om je hamstring (weer) te verreken.
Functie van de hamstring
De hamstrings vormen samen een spiergroep die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevindt. De voornaamste functies zijn het buigen van de knie en het strekken van de heup. De spieren die de hamstrings vormen heten de 'semimembranosus', de 'semitendinosus' en de 'biceps femoris'.
Oorzaken
Sprinten, het aanzetten voor een sprint of het afremmen zijn vaak de momenten waarop de klachten ontstaan.
Sporten waarbij veel wordt gesprongen en getrapt zorgt voor een verhoogd risico.
Bij een acuut hamstring letsel scheuren er enkele of meerdere vezels van een hamstringspier. De scheur ontstaat meestal ter plaatste van de spier-pees overgang.
Hevige steek aan de achterkant van je bovenbeen?
Een hevige steek is een van de symptomen die horen bij het verrekken van een spier. Verdere symptomen zijn:
- Buigen knie tegen weerstand pijnlijk
- Rekken spier is pijnlijk
- Druk op spier is pijnlijk
- Aanspannen van de spier kan kramp veroorzaken
- Klachten tijdens zitten
- Blauwe plek
Behandeling
Nadat je hamstring hebt verrekt, is het belangrijk dat je opgeleide van de pijn je hamstring wel belast. Weefsel kan hierdoor sneller herstellen. Na twee dagen kan je al beginnen met oefeningen. Uit onderzoek (Askling et al.) blijkt dat je met onderstaande oefeningen het herstel met 23 dagen verkorten.
Oefening 1: de strekker`
Ga liggen op je rug. Vervolgens pak je je geblesseerde been met beide handen beet. Strek nu je knie totdat je een milde rek op je geblesseerde hamstring voelt. Doe deze oefening twee keer per dag voor drie series van 12 herhalingen.
Oefening 2: de duiker
Ga staan op je geblesseerde been. Buig voorover vanuit je heup en probeer je rug zoveel mogelijk recht te houden. Doe deze oefening om de dag voor drie series van zes herhalingen.
Oefening 3: de glijer
Ga staan voor iets waar je op kan steunen met je handen, bijvoorbeeld je aanrecht of eettafel. Onder je gezonde voet leg je een handdoek zodat je hiermee soepel over de grond kunt glijden. Glij vervolgens langzaam naar achteren totdat je milde rek voelt op de hamstring die je verrekt hebt. Doe deze oefening elke derde dag voor drie series van vier herhalingen.
Naast de bovenstaande oefeningen zijn er nog een aantal dingen belangrijk in het herstelproces.
Wil niet te snel
Herstellen kost tijd. De tijd die dit herstel nodig heeft kan erg variëren. Elk persoon is verschillend, elke spierblessure is anders, hoeveel weefsel is er kapot? Hierom is het verstandig de revalidatie te baseren op wat iemand kan en niet vast te binden op hersteltijd.
Train niet alleen je hamstring
De hamstring heeft, zoals eerder beschreven, meerdere functies. Het buigen van de knie en het strekken van de heup. Het is daarom belangrijk om beide bewegingen mee te nemen in het herstel proces. Daarnaast is het belangrijk om ook je core te trainen (buik, bil en rug), je wilt je hele lichaam zo sterk mogelijk maken om de kans op een recidief te verkleinen.
Hoe voorkom ik een hamstring blessure
Uit onderzoek is gebleken dat het uitvoeren van de Nordic Hamstring Curl de kans op een hamstring blessure wel met 70% verlaagt. Vraag aan een fysiotherapeut of sportinstructeur hoe je deze oefening het beste kan opbouwen. Naast de Nordic Hamstring Curl is het belangrijk om je core stability en stabiliteit te trainen. Ook het uitvoeren van sprinttrainingen laat de hamstring wennen aan explosiviteit.
Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British Journal of Sports Medicine 47(15), 953–959.
